拳の鍛え方
拳を硬くすることは、空手やボクシングをはじめとする格闘技だけでなく、自己防衛や握力の向上にも役立ちます。本格的な空手家に習うのが理想ですが、一般の人でも日常的に取り組めるトレーニング法があります。初心者でも簡単にできる拳を硬くするトレーニング法を見ていきましょう。
あと大事な部分ですが、拳を鍛える前に、いかにラクに強いパンチ力を得られるかを見ていきましょう。効率っていうことですね。それには手首に極力負担がかからない形で拳を突くことが大事です。
拳の握り方
まず拳の作り方ですが、人差し指から小指をまっすぐ伸ばし、丸め込むように握ります。その後親指をあわせます。この理由として、指を丸めたところの隙間を少しでもなくすことで密度が濃くなり、拳が固くなるのです。
拳を打つときは縦拳突き
正拳突きは手首をひねりやすい一方、縦拳突きは手首に負担がかからないため、縦拳突きでパンチを出すとパンチングマシンで驚くほど手首がラクに打ち込めますよ。
それらを踏まえたうえで、手首を鍛えてください。拳を鍛えるということはパンチの破壊力を増やすことを目的としているわけですね。だったらその破壊力に耐えゆる手首を持つことが大変重要です。屈強な手首に縦拳突き。これだけでも強いパンチ力となります。練習は正拳突きでいいのですけどね。
関連情報→手首を鍛える方法
カチカチの拳にするために
拳を潰すってよく耳にします。これは目的ではなく、結果ということです。骨をいじめることで微細なヒビが入ります。それを修復するためにヒビを埋めようとする体内の仕組みが発動します。骨折するとその部分が強くなると言われていますがそう言った理由です。（真意は不明ですけど）
プロボクサーは砂袋をサンドバックとしてトレーニングしています。これは固い砂袋を殴ることで手首を鍛え、さらに拳を鍛えているのです。
同様に、ハンマーで手首を殴って拳を強くするということもあります。どれも一般家庭で手軽にできませんよね・・・
一般的に簡単な方法としては拳立て伏せを固い地面などで行うことが良いと思います。
拳立て伏せ
拳立て伏せは、手の甲を床に向けて行う腕立て伏せです。このトレーニングは拳の強化と同時に腕や肩の筋肉も鍛えることができます。始めは膝をついた状態から始め、慣れてきたら通常の腕立て伏せの姿勢に移行すると良いでしょう。
それでも物足りないなら拳立て伏せにジャンピング要素を加えてみましょう。俺は駐車場のアスファルトでジャンピング拳立て伏せを５０回ほどやっています。
拳作るように意識しながらのボール握り
テニスボールやストレスボールを使って握力を鍛える方法です。拳をしっかり握り、ボールを潰すように圧力をかけます。この動作を繰り返すことで、拳の強化と同時に握力も向上します。拳回りを鍛えないと、指が耐えられず、拳負けするため、付随する場所は一緒に鍛えるべきです。手首を傷めないのと同じ理屈です。
壁押しトレーニング
壁に拳を当てて軽く押すトレーニングです。拳の関節部分を意識しながら、壁に押し当てて数秒間保持します。この動作を繰り返すことで、拳の硬さを徐々に増していくことができます。
雑巾絞り
雑巾をしっかりと絞ることで、拳と前腕の筋肉を強化します。水を含ませた雑巾を強く絞る動作を繰り返すことで、握力と拳の硬さを同時に鍛えることができます。雑巾がけを率先してやって、奥さんに褒められましょう！
休息と回復
トレーニング後の休息と回復も重要です。拳や手首に疲労や痛みを感じた場合は、無理をせず適切な休息を取りましょう。また、氷を使った冷却や軽いマッサージを行うことで、回復を促進し、次のトレーニングに備えることができます。
総括
一般人レベルでしたら縦拳を使い、拳立て伏せにてある程度の拳と手首を鍛えておけばかなり強いと思います。それ以上を求めるならボクシングジムや空手道場に行って鍛えましょう。